Vital und gesund in den Sommer

Endlich ist es soweit: Alles fährt in den Urlaub oder zumindest raus aus der Stadt. Angeblich bleiben 60% der Deutschen in diesem besonderen Sommer in deutschsprachigen Gefilden. Vielleicht hast du dir wie ich diesmal eine voll ausgestattete Ferienwohnung gebucht, in der man sich so richtig gut selbst verpflegen kann? Guter Moment um sich vital und gesund zu verwöhnen, ohne die Bikini-Figur zu verunstalten. Aber was heißt schon gesund? Hier meine Tipps und Rezepte…

Was ist Gesundheit?

Die WHO sagt dazu: Ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens. Das ist sehr viel mehr als nur die Abwesenheit von Krankheit! Und ich sage mehr: Es ist auch die Anwesenheit von Bewusstsein und Lebenssinn, der Ergebnisse und Erfolg  in der nahen Zukunft entstehen lässt.

Was bedeutet das individuell vital und gesund zu sein? Nun, ich denke für jeden etwas anderes.  Hierzu gehört für mich auch die Frage: Was ist eigentlich mit unserem heutigen Gesundheitssystem los?  Dieses basiert gar nicht auf der Gesundheit im Sinne von Vorsorge und Gesunderhaltung, sondern auf der Pathogenese. Also auf dem Verständnis von Krankheit:

Wie entsteht sie, welche Ursachen hat sie?
Wie können wir ihr begegnen und sie therapieren.

Dies empfinde ich als ein großes Problem. Denn es führt u.a. dazu, dass jeder Deutsche im Durchschnitt 17,5 Mal jährlich zum Arzt geht.  JEDER IM DURCHSCHNITT!!! Und was erwartet uns beim Arzt oder bei der Ärztin unseres Vertrauens? Er / sie hat 3-4 Minuten Zeit für uns, zu wenig um richtig zuzuhören und zu erfassen, welche Faktoren womöglich zur Erkrankung beigetragen haben und was in diesem Leben überhaupt los ist.

Bewusstseinsarbeit und Salutogenese versus Pathogenese

Deshalb braucht es eine Erweiterung dieses Gesundheitskonzepts. Eine Erweiterung um die Salutogenese und Bewusstseinsarbeit. Wie bleibt der Mensch vital und gesund und lebt seine Träume? Aaron Antonovsky hat sich mit seiner Salutogenese auf die Suche nach unseren Schätzen, sprich Möglichkeiten der Gesunderhaltung und –stabilisierung gemacht, sowie nach gesundenden Kräften und Resilienz-Faktoren. Und er hat vieles Interessante gefunden.

Ganz zentrale Punkte sind hierbei das sog. Kohärenzgefühl sowie peak experiences. Wichtig ist für dieses Gefühl, dass ich in den Dingen und den mich umgebenden Menschen, einen Sinn sehe. Dass meine Probleme handhabbar, verstehbar sind und ein Gefühl von Unterstützungssystem oder –gemeinschaft vorhanden ist.

Dann hast du trotz großer Herausforderungen und Probleme genug Widerstandskräfte, um vital und gesund zu bleiben. Die Konzentration auf diese Seite der Medaille, nämlich unser Habenkonto und unsere Eigenverantwortung macht den Unterschied. Dies steigert meine Widerstandskräfte.

Ich gehe davon aus, dass wir alle während unseres  Lebens eine lange Skipiste herunterfahren, an deren Ende ein unausweichlicher Abgrund ist. Die pathogenetische Orientierung nun beschäftigt sich vor allem mit denjenigen, die an einen Felsen oder Baum gefahren oder mit einem anderen Skifahrer zusammengestoßen sind. Weiterhin versucht sie uns davon zu überzeugen, dass es das Beste ist, überhaupt nicht Ski zu fahren. Der salutogenetische Ansatz hingegen beschäftigt sich damit, wie man die Skipiste ungefährlicher machen kann und wie man die Menschen zu sehr guten Skifahrern macht.

Aaron Antonovsky

Vital und gesund durch Selbstfürsorge

Wir müssen Verantwortung für unsere Gesundheit übernehmen und mehr Primärpräventionen für uns nutzen, wie z.B. eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.  „Du trägst die Fähigkeiten in dir für Deine Gesundheit bestimmte Dinge umzusetzen!“  Das müsste in der Schule und schon im Elternhaus rechtzeitig und früh beginnen. Denn Gesundheit und Krankheit sind nicht einfach Gegensätze, sondern sie sind Polaritäten, die auch etwas zwischen sich haben. Wir leben also in einem Krankheits-Gesundheits-Kontinuum. Mal mehr auf der einen, mal mehr auf der anderen Seite.

Niemand ist zu 100% vital und gesund. Wir sind immer im Prozess.  Dieses Prinzip würde nur einen Druck und Selbstoptimierungsreflex auslösen. Viel besser ist eine komplementärmedizinische und eigenverantwortliche Herangehensweise, gut für sich zu sorgen. Dies alles sollte unser Gesundheitssystem berücksichtigen.

Wir stopfen viel in uns hinein

… nicht nur Nahrung, sondern auch seelische Belastungen wie Ärger, Ängste u.v.m. Was ist eine gesunde Ernährung? Tja, da hat jeder eine andere Meinung zu diesem Thema: Paleo, vegetarisch, vegan, 16/8-Fasten, Ayurveda, 5-Elemente-Küche… Nicht einfach! Oft hat sich schon die wissenschaftliche Meinung verändert, was uns gut tut. Auf jeden Fall sollten Lebensmittel Mittel zum Leben sein und noch Nährstoffe in sich haben, also frisch und von guter Qualität. Wieso ist bio heute gekennzeichnet und nicht das Convenience-Produkt mit seinen negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit? Gute Frage!

Viel Fleisch zu essen, insbesondere Schweinefleisch, übersäuert unseren Organismus. Dies stellt die Basis für viele Autoimmunerkrankungen,  rheumatische Erkrankungen, Arteriosklerose und Krankheitsdispositionen dar. Stattdessen gesunde Öle wie ein gutes, kalt gepresstes Olivenöl, Leinöl, sowie getestetes Fischöl mit viel Omega 3 Fettsäuren unterstützen den Körper, sich selbst zu helfen und Stress und Anpassungsleistungen gut zu meistern.

Die gesunde alte mediterrane Küche mit nur wenigen Beilagen

Dies ist schon mal ein guter Anfang. Am besten sehr frisch geerntet, wenig Fleisch und unbelasteter Fisch (Achtung: Zuchtfische sind oft extrem belastet, auch Lachs aus Norwegen!!!). Zum Würzen weg mit viel Salz und her mit Kurkuma, Kardamom, Pfeffer, Zimt, Ingwer, Chili… All diese sind entzündungshemmend statt den  Blutdruck zu steigern. Dazu viel Wasser trinken, am besten mindestens 2 lt. täglich. Aber auch Kräutertees, einen frischgepressten Fruchtsaft, schwarzen Kaffee (nicht mehr als 3 normale Tassen täglich). Ja, auch dieser ist entzündungsbremsend und krebsvorbeugend.

Rotwein, Weißwein und Co.

Leider dankt unsere Leber uns unseren Alkoholkonsum nicht. Nur 0,1 lt. Wein tägl. ist gut und auch förderlich, alles andere leberschädigend bei täglichem Genuss. Aber wer von uns gießt sich eine solch kleine Menge ein? Ok, Männer vertragen das Doppelte, aber auch dies ist nicht der Rede wert. Und die Fettleber sowie das Bauchfett lässt grüßen, wenn wir hier, insbesondere Abends vor dem Zubettgehen, regelmäßig zuschlagen.

Brot, Brot, Brot…

2 Scheiben Vollkornbrot täglich sind mehr als genug für unseren Bedarf. Salz und Gluten werden andernfalls zu viel in unserem Verdauungstrakt und unserem Stoffwechsel. Denn wisse, dass eine Weizensensitivität, was noch keine Unverträglichkeit ist,  extrem verbreitet ist und oft unerkannt bleibt.

Stattdessen machen viele Präbiotika wie Artischocke und Pastinake vital und gesund. Drei Hand voll Gemüse am Tag und zwei Hand voll Obst:  Das ist eine gute Faustformel. Die Empfehlung  mehr Obst zu essen, wie sie gerne noch bis vor kurzem propagiert wurde, führt durch den Fruchtzucker zu einer Fettleber. Balaststoffe aus sekundären Pflanzenstoffen machen dagegen gut satt und tun dem Darm gut.

Der Darm braucht Bewegung

800 Schritte täglich macht jeder Deutsche. Ist das nicht ein Witz? Glaube mir, es ist erschütternd wie wenig Nahrung wir benötigen, besonders im fortgeschrittenen Alter, wenn der Stoffwechsel sich auch noch hormonell bedingt verlangsamt und wir uns womöglich immer weniger bewegen. Am besten isst man nur  bis man sich zu ¾ gesättigt fühlt (nicht 6 oder 7 Viertel!!!), und bewegt sich mehr. Denn der Darm braucht die körperliche Betätigung genauso wie gesunde Darmbakterien. Dabei geh dem nach, was dir Spaß und Freude macht, vielleicht in einer Mannschaft, oder das Tanzen oder Joggen, das viele Glückshormone ausschüttet, wenn man mal richtig reingekommen ist.

Die Rhythmen des Lebens – und des Essens

Aber nicht nur das WAS ist wichtig für unsere Ernährung. Wer kennt das nicht? Man hat keine Zeit zum Essen, sitzt vielleicht noch am Schreibtisch oder steht gar bei einer stressigen Diskussion an der Bude und schlingt schnell etwas in sich hinein, was den Hunger einfach nur stillen soll. Was und wie viel gegessen wurde, wird dabei oft gar nicht wahrgenommen. Stattdessen macht uns vital und gesund in eigenen passenden Rhythmen, langsam und mit Genuss bewusst zu essen, am besten in guter Gesellschaft.

Zwei Mahlzeiten reichen dabei den meisten von uns täglich, mit ordentlichen Pausen dazwischen. Ja, ohne Zwischenmahlzeiten. Denn dies ist schon das nächste Problem: Viele von uns essen mehr oder weniger permanent nebenbei und unbewusst.  Aber unser Verdauungstrakt braucht Pausen, Muße und gute Rhythmen. Nicht zuletzt die 16/8-Faster unter uns wissen, wie gut es dem Körper tut, auch mal regelmäßig in eine Phase der Autophargie (sich selbst auffuttern) einzutreten. Dies ist eine Phase des Saubermachens, der Selbstverdauung sozusagen, in der der Körper Schlacken und Fette los wird, die er nicht braucht.

Und zu guter Letzt: Bitterstoffkonzentrat gegen den süßen Hiper

Und hier noch ein kleiner aber effektiver Tipp gegen den süßen kleinen Hunger nach dem Essen (oder wann auch immer): Bittertropfen helfen diesen effektiv zu verabschieden. Dabei nimmt man Pflanzenextrakte zu sich wie Wermut, Pomeranze u.v.m. Diese sind gut für Leber, Galle und Verdauung und lassen uns vom Zucker loskommen.

Überhaupt sollte man beachten, dass manche Phänomene einen erhöhten Energiehunger und damit Süßhunger auf den Plan rufen. Dazu gehören z.B. ein oft schlechter oder zu kurzer Schlaf, viel Stress und Sorgen…

Diäten versus Nahrungsumstellung

So, jetzt habe ich wahrscheinlich die meisten von euch bereits erfolgreich vergrault. Und der Rest denkt womöglich an all die verzweifelten Diäten zurück, die nur zu einem Jojo-Effekt geführt und Frust aufgebaut haben. Dabei kann sich jeder recht einfach gesünder ernähren. Es geht nicht darum, Ernährungsspezialist zu werden und sich jeden einzelnen Tag zu knechten, um ALLES richtig zu machen.  Ganz im Gegenteil. Man sollte sich immer erlauben genügend zu essen und dabei zu genießen. Wichtig ist dabei einzig, die eigenen ganz persönlichen  Ernährungsfehler in den Blick zu bekommen, denn die meisten von uns wissen nicht wirklich, woran ihr Übergewicht oder Unwohlsein liegt. Gerne helfe ich dir dabei, die Gründe hierfür herauszufinden.

• Isst du ein Übermaß an Süßem?
• Zu viele Kohlenhydrate?
• Oder häufig am Tag, fast permanent?
• Gehetzt und gestresst oder zu spät zu viel?

Ein Blick auf ein einwöchiges Ernährungsprotokoll kann da meist erhellendes zu Tage fördern. Und dann gilt es nur die wichtigsten Fehler auszuräumen, frei nach der 80/20-Regel (80% richtig machen, 20% daneben liegen). Denn perfektionistisches Kalorien zählen führt meist nicht zum Erfolg sondern zu einem Ernährungswahn mit Zwangsgedanken und einer übersteigerten Selbstbeobachtung. Davon können uns viele Selbstoptimierer ein Lied singen, die irgendwann nicht mehr anders können, als alle ihre Werte akribisch aufzuzeichnen und kritisch zu beäugen. Das kann nicht gesund sein.

Gerne helfe ich dir dabei, Deine Irrtümer oder blinden Flecken zu finden und zu verändern. Vital und gesund zu werden kann Spaß machen!

Vital und gesund – zwei meiner Lieblingsrezepte

Asia-Salat mit rohem Lachs

Für 4 Portionen

1 Schalotte
5 EL Sojasoße
6 EL Reisessig
2 EL Tahin = Sesampaste
1 ½ EL flüssigen Honig
Saft von einer Limette
1 EL Sesamöl und 3 EL Olivenöl
Pfeffer, ggf. Salz
200 gr. Rettich
4 gr. Meeresspaghetti = Algen aus dem Bioladen
1 EL schwarze Sesamsaat
1 EL Olivenöl
3 EL Vollkornbrotbrösel
½ TL Chiliflocken
250 gr. Salate deiner Wahl
60 gr. Erbsensprossen (oder andere Sprossen)
500 gr. Lachs ohne Haut (aus bio-Lachszucht!)
1 Beet Gartenkresse

Und so wird’s gemacht:
1) Für das Dressing geriebene Schalotte mit Sojasoße, 4 EL Reisessig, Tahin, Honig, 40 ml Wasser, Limettensaft, Pfeffer und Sesam- und Olivenöl verrühren. 30 Min. ziehen lassen.

2) Inzwischen den Rettich schälen und in ca. 5 cm lange dünne Scheiben, dann längs in Stifte schneiden. Restlichen Reisessig mit wenig Salz und Zucker in einer Schale verrühren und mit Rettichstiften gut mischen und ziehen lassen.

3) Die Algen 10 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Sesamsaat und Vollkornbrotbrösel ohne Fett in Pfanne rösten. Olivenöl zugeben, mit Chiliflocken würzen und leicht salzen. Alles aus der Pfanne nehmen.

4) Die Salate putzen, schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Sprossen waschen. Algen im Sieb abtropfen und in feine Streifen schneiden.

5) Lachsfilet erst längs halbieren, dann quer in 3-4 mm dünne Scheiben schneiden.

6) Den Rettich im Sieb abtropfen lassen. Die Kresse vom Beet schneiden. Salate, Sprossen, Rettich, Kresse und Fisch in kleinen Schalen oder auf einem Teller anrichten, mit dem Dressing beträufeln und der Bröselmischung bestreut servieren.

Davor oder danach: Rote Beete-Suppe mit Wasabi-Sahne

Ebenfalls für 4 Portionen

800 gr. Rote Beete
3 Zwiebeln
3 EL Sesamöl
2 TL Wasabi-Pulver oder alternativ frisch geriebener Meerrettich
1 ½ lt. Gemüsebrühe
1 EL Zitronensaft
25 gr. frischer Ingwer
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
¼ lt. Sahne
1 Bund frischer Dill

Mit Handschuhen die rote Beete, Zwiebeln und Ingwer schälen, grob würfeln und zuerst die Zwiebeln sowie den Ingwer bei niedrigen Temperaturen 20 Min. in Sesamöl andünsten. Die rote Beete unterheben, mit Gemüsebrühe aufgießen und alle Zutaten weich kochen.

Das Wasabi-Pulver 1:1 mit Wasser zu einer Paste vermischen und zur Seite stellen. Die Suppe fein pürieren, die Hälfte der Wasabi-Paste unterziehen, mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz abschmecken. Die Sahne schlagen, salzen und mit der verbliebenen grünen Paste mischen. Suppe anrichten und ein grünes Wasabi-Häubchen aufsetzen und mit frischem Dill bestreuen.

Tipp:
Es gibt Wasabi auch fertig aus der Tube. Oder man geht auf frischen geriebenen Meerrettich oder aus dem Bio-Glas.
Wer die rote Beete nicht schneiden möchte, kann vorgekochte rote Beete von Demeter eingeschweißt im Bioladen kaufen.

Guten Appetit!