Selbsthypnose: Die 5-4-3-2-1-Übung

Die hier vorgestellte Übung ist eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnose-Technik nach Betty Erickson. Ich wende Sie in meiner Praxis vielseitig an: Als Einstieg zur Selbsthilfe, sowie als Vorbereitung für danach folgende Hypnosen. Die Selbsthypnose kann eigenständig für viele Probleme eingesetzt werden:

  • Kopfkino stoppen: Selbsthypnose hilft uns dabei, Grübeln, to-do-Listen sowie uns jagende Gedanken zu unterbinden und ruhiger zu werden
  • Besser einschlafen: Sie hilft uns bei hartnäckigen Einschlafstörungen am Abend als auch in der Nacht, wenn uns bedrängende Gedanken, Gefühle oder Albträume wach halten
  • Stressabbau und Entspannung: Ich setze Selbsthypnose zum körperlichen wie emotionalen Spannungsabbau ein
  • Alternativen finden: Auch biete ich sie Personen an, die vielleicht mit anderen Verfahren wie autogenem Training und progressiver Muskelentspannung nicht recht erfolgreich waren
  • Angst- und Panik-Stopp: Mit Hilfe von Selbsthypnose können bewusste wie auch unbewusste Unsicherheiten, Ängste und auch Panikreaktionen unterbrochen werden. Auf diese Weise werden sehr herausfordernde Situationen oder Gedanken als kontrollierbarer erlebt.
  • In der therapeutischen Praxis wende ich sie zur Reorientierung nach Flashbacks an. Dann werden die Schritte gemeinsam einige Male eingeübt, bis die Person sie in der Selbsthilfe für sich selbständig nutzen kann.

Auf geht’s mit Selbsthypnose!

Und hier der Ablauf der Übung:

  1. Wenn möglich, kann man es sich zunächst im Liegen oder Sitzen gemütlich machen. So verstärkt man den Effekt in einigen Fällen. Aber es geht auch in der Pause auf dem Bürostuhl.
  2. Nun richte den Blick unfokussiert vor dich hin auf den Boden, an die Decke… und atme zunächst ein paar Mal entspannt ein und aus, so dass sich auch der Bauch bewegt.
  3. Im dritten Schritt zähle dir nun langsam 5 Dinge auf, die du siehst (auch in der Peripherie). Wenn du allein bist, kannst du dies auch laut machen. Beachte dabei, dass du keine wertenden Aussagen machst wie: „Ich sehe mein schmerzendes Knie“ SONDERN „Ich sehe mein Knie“
  4. Lenke danach deine Aufmerksamkeit auf dein Gehör. Zähle nun fünf Dinge auf, die du hörst. Dies können innere und äußere Phänomene sein wie z.B. das Rauschen im Kopf, das vorbeifahrende Auto… (wenn dies in der stillen Nacht schwierig wird, so darfst du auch Gehörtes wiederholt nennen)
  5. Sage dir nun fünf Dinge auf, die du spüren kannst wie: „Ich spüre meinen Po auf dem Stuhl, ich spüre meine Hände auf der Massagebank, ich spüre meinen Rücken an der Stuhllehne…“
  6. Die Schritte 3, 4 und 5 wiederholst du danach mit VIER Dingen die du siehst, hörst und spürst, dann mit DREI Dingen, ZWEI Dingen und zum Schluss nur mit EINER Wahrnehmung.
  7. Danach erlaube dir, die Augen zu schließen. Reise nun in deiner Vorstellung an deinen ganz persönlichen Lieblingsort, an dem du dich wohl, geborgen und sicher fühlst. Dies kann ein Strand im Urlaub sein genauso wie ein Wohlfühlraum zu Hause.
  8. Genieße nun mit allen Sinnen diesen Ort. Was gibt es dort zu sehen, zu hören, zu spüren? Wie fühlst du dich dort? Was möchtest du dort tun? Erlaube es dir! Nimm wie ein Schwamm die gute Energie des Ortes in dich auf. Vielleicht fühlt sich dies wie eine Wärme oder Frische an, die sich in dir ausbreitet. Oder es ist eine Farbe, die sich in deinem Körper ausbreitet bis hinein in jede Körperzelle…
  9. Nimm dir für diesen letzten Schritt Zeit. Auf diese Weise schläfst du in der Nacht vielleicht ein. Oder wenn du tagsüber übst, komm langsam zurück und lass dich dabei von deinem inneren Impuls leiten, wann der Moment gekommen ist, erfrischt und entspannt wieder aus der klienen reise aufzutauchen…

Der Hintergrund der Selbsthypnose-Übung

Wenn wir in belastenden Gedanken unterwegs sind oder sich ein Unwohlsein im Magen wegen unguter Gefühle bemerkbar machen, dann ziehen uns diese negativen Phänomene wie magisch an. Dabei sind wir nicht mehr im Hier und Jetzt. Das bedeutet, die Aufmerksamkeit ist extrem beim Problem. Der Rest unseres Körpers, unsere Umwelt, meine Bedürfnisse werden kaum bis gar nicht mehr wahrgenommen. Indem wir die Aufmerksamkeit wie oben auf die Sinne lenken und dabei entspannt weiteratmen, öffnen wir unsere Wahrnehmung auch für Neutrales bis Positives. Auf diese Weise unterbrechen wir unsere Gedanken, die uns in diese Lage gebracht haben. Und wenn mitten in der Übung die Gedanken uns von dieser ablenken wollen, können wir das beobachten, sie kurz benennen wie „Gedanken an meine Pflichten“, und wieder in die Übung einsteigen, wo wir ausgestiegen waren.

Wann Selbsthypnose üben? Wie oft?

Ich rate meinen Klienten möglichst anzufangen, wenn man Lust dazu verspürt oder zumindest sich etwas Positives davon verspricht. Danach jeden Tag oder auch zweiten Tag, oder zumindest in der belastenden Situation zu üben, in der es mir möglich ist, ist eine sehr gute Idee. So übt man, was an schlechten Tage vielleicht schwer fällt oder gerne vergessen wird. Auf diese Weise komme ich langsam dazu, die Übung als eine Routine in meinen Alltag einzubauen.

Unangenehmen Gefühle und Gedanken resultieren meist aus unseren gemachten Erfahrungen der Vergangenheit. Oder sie heften sich an bevorstehende, als problematisch oder auch bedrohlich empfundene Situationen. Diese Belastungen können mit der Übung ausgeschaltet und immer wieder unterbrochen werden. So können der Körper und die Psyche wieder entspannen und regenerieren. Damit stärken wir unsere Widerstandskräfte.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du deine Gesundheit unterstützen und stabilisieren kannst, wie du dein Selbstvertrauen stärken und mit Selbstwirksamkeit aktiv werden kannst, dann lies einfach hier weiter in meinem Blog oder buche dir bei mir eine Sitzung. Gerne unterstütze ich dich in deinen Bemühungen.

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