Gesund abnehmen und gefährliches Bauchfett reduzieren

Nun ist der Sommer da und die Badesaison ist eröffnet. Wer will da nicht wieder einmal etwas für die Bikini-Figur tun und möglichst schnell möglichst viel Gewicht gesund abnehmen? Leider muss ich dir sagen, dass das nicht der richtige Ansatz ist. Denn nachhaltig und vor allem gesund abnehmen heißt, sich auf ein längeres Projekt einzulassen. Dies allerdings führt nicht zum Jojo-Effekt, den wir alle vermeiden wollen. Mit diesem ersten Artikel zum Thema gesund abnehmen möchte ich dir die verschiedenen guten Gründe, Vorteile und Verfahren an die Hand geben, um abzunehmen und gesünder zu werden. Viel Spaß beim Lesen!

Wie werde ich an den richtigen Stellen schlank?

Meist stellen wir uns die Frage, wie es gehen kann, an der richtigen Stelle gesund abzunehmen. So wollen die meisten von uns Damen am Bauch, an den Hüften oder Oberschenkeln abnehmen, um z.B. im Urlaub besser auszusehen. Hierzu gibt es ein paar gute und auch schlechte Nachrichten zu verkünden.

Zuerst die schlechte Nachricht: Man kann nicht wirklich gezielt an nur bestimmten Körperstellen abnehmen, obwohl dies über Präparate und Übungen im Netz viel angepriesen wird. Das Meiste davon funktioniert nicht und ist nur ein Werbetrick. Wie du aber trotzdem gezielt Festpölsterchen loswerden kannst, darum soll es im Folgenden gehen. Und noch die gute Nachricht: Das Bauchfett schmilzt beim gesunden abnehmen – und überhaupt allen Arten des Abnehmens – als erstes. Also, ran an den Speck!

Warum Fettpolster?

Unser Körper legt Fettpolster an, wenn wir mehr Energie (sprich: Kalorien) über unsere Nahrung zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Das ist ein genetisches Programm, das der Körper für schlechte Zeiten noch immer automatisch startet. Leider brauchen wir diese Reserve heute nicht mehr so häufig wie noch früher in der Menschheitsgeschichte. Um Fett zu verlieren solltest du LANGFRISTIG weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, und zwar STETIG. Hier kommen jetzt meine Tipps, wie man die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln kann.

Gesund abnehmen durch gesunde Ernährung

Unsere Art der Ernährung und die Menge der zugeführten Kalorien bestimmen natürlich unseren Fettanteil im Körper. Tipp 1: Kohlenhydrate und fettreiche Nahrung führen zur Verlangsamung unseres Stoffwechsels. Und dies ist besonders fatal im höheren Alter, wo sich der Stoffwechsel  bereits verlangsamt ist. Kohlenhydrate haben viele Kalorien und erhöhen den Insulinspiegel, was den Stoffwechsel ausbremst. Besonders schlecht sind dabei die einfachen Kohlenhydrate z.B. aus Weizenprodukten und Zucker. Diese Produkte kannst du also gleich mal vom Ernährungsplan streichen. Hier gibt es viele gesunde Alternativen wie Hirse, Dinkel u.v.m.

Fette enthalten am meisten Kalorien, wobei man die guten von den schlechten Fetten unterscheiden sollte. Die guten Fette wie Leinöl und Fischöl sind für eine gesunde Ernährung essentiell, während schlechte Fette vom Teller verschwinden sollten, damit du die Kalorienzufuhr verringerst. Schlechte Fette kommen u.a. aus fettem Fleisch, was nicht heißen muss, dass du Fleisch völlig umgehen musst, um gesund abzunehmen.

Ganz im Gegenteil brauchen wir anstelle der o.g. Kohlenhydrate und schlechten Fette viele Eiweiße, die uns lange satt machen. Erhöhe also deine Proteinzufuhr aus magerem Fleisch, Milchprodukten (ohne Zuckerzusatz) und Eiern. Und wenn du dich vegetarisch ernährst, greife gerne zum gesunden abnehmen zu Proteinpulvern wie z.B. biologischem Erbsenpulver.

Eiweiße helfen beim gesunden Abnehmen

Eiweiße helfen mehrfach Körperfett loszuwerden. Sie enthalten weniger Kalorien als Kohlenhydrate oder Fette und sie sättigen länger. Der Körper muss mehr arbeiten, um sie aufzunehmen. Gleichzeitig schützen Eiweiße die Muskeln beim Abnehmen davor, abgebaut zu werden. Denn der Körper greift beim Ausgleich der geringeren Kalorienaufnahme nicht nur auf unser Fett zurück, sondern auch auf unsere Muskeln. Bekommt er viel Eiweiß zugeführt, greift er stattdessen auf dieses zurück.

Fülle weiterhin deinen Teller mit mehr Gemüse und Salat. Beides hat viele Ballaststoffe, die gut sind für den Darm und dich länger sättigen. Außerdem haben beide auch einen höheren Anteil an Wasser, sprich Flüssigkeit, gegenüber z.B. Stärke.

Verzichte auch auf kalorienreiche Getränke wie Limo, Cola und Alkohol. Gesunde Durstlöscher sind Wasser, gerne etwas aromatisiert mit Ingwer, eine Gurkenscheibe oder Zitrone etc., Früchte- und Kräutertees (natürlich ungesüßt).

Baue deine Muskeln auf

Muskeln verbrauchen eine Menge Energie und damit Kalorien. Dies gilt nicht nur für den Sport beim Muskelaufbau, sondern auch die Aufrechterhaltung  der Muskelmasse verbraucht Energie. Dadurch steigt unser Grundumsatz an, also die Kalorienmenge, die wir täglich benötigen. Es wird weniger Fett eingelagert und mehr davon benötigt. Hier kann Krafttraining und andere Muskeln aufbauende Bewegung einen wichtigen Beitrag leisten.

Gezieltes Training

Zum Fettabbau eignet sich besonders das sog. Intervalltraining. Das sind kurze, sehr intensive Trainingseinheiten bei hohem Puls, wie z.B. kurze Sprints. Dabei werden mehr Kalorien verbrannt als bei längeren, leichteren Einheiten. Zusätzlich entsteht der After-Burn-Effekt nach dem Training, weil der Stoffwechsel länger auch nach der Bewegung auf Hochtouren läuft. Eine Mischung aus beidem ist allerdings am gesündesten und bringt viele medizinische Vorteile mit sich.

Trinke mehr Wasser

Wasser hemmt den Appetit und viele von uns verwechseln mittlerweile ein Hungergefühl mit einem Durstgefühl. Heißhungerattacken sind oft in Wirklichkeit Durst, werden aber fehlinterpretiert. Regelmäßiges Wassertrinken verringert damit auch unser Hungergefühl und unsere Portionen auf dem Teller.

Ein großes Glas Wasser vor dem Essen führt dazu, dass wir früher satt werden. Und es verbrennt Kalorien. Wenn man etwas Kaltes trinkt, muss der Körper dieses Wasser noch erwärmen und dafür Energie verbrauchen. Aber jetzt bitte nicht nur zu Eiswasser greifen. Du solltest bei einem Körpergewicht von 70 kg etwa 1,5-2 lt. ungesüßte Getränke zu dir nehmen, je mehr und gut verteilt über den Tag, desto besser.

Ein Jungbrunnen: Fasten

Wenn du sehr ehrgeizig bist und dem Fett richtig den Garaus machen willst, dann ist auch Fasten eine gesunde Option. Ein Tag ohne Nahrung ist für den Körper eines gesunden Menschen absolut unbedenklich und versetzt den Stoffwechsel in den Turbo-Modus. Du solltest diesen Schritt aber mit deiner Ärztin oder Heilpraktikerin absprechen, da bestimmte Symptome noch verstärkt werden können, wie z.B. die Migräne.

Eine andere Möglichkeit ist das Intervallfasten, wobei man darauf achten sollte, dass dies nicht zu einem Jojo-Effekt führt, indem man immer wieder aus diesem Programm ein- und aussteigt und in den Pausen vom Fasten Kalorien nachholt. Das Hungergefühl beim anfänglichen Fasten lässt bei regelmäßiger Anwendung mit der Zeit nach und der Körper stellt sich um.

Alles das ist nicht nur wichtig, um besser auszusehen, sondern auch um das sog. Viszeralfett, d.h. Bauchfett abzubauen. Und dieses ist sehr schlecht für unsere Gesundheit, indem es negative Auswirkungen auf unsere Hormonlage, auf wichtige Botenstoffe, unseren Blutdruck und unsere Insulinausschüttung hat. Und es kann zu Entzündungen führen.

Das ungesunde Bauchfett

Unser Bauchumfang nimmt zu, wenn wir dieses ungesunde Bauchfett mästen. Es liegt in der freien Bauchhöhle und umschließt unsere Organe. Leider bringt es viele Risiken mit sich, im Gegensatz zu unschönem Hüftspeck oder dickeren Oberschenkeln.  Denn es ist sehr stoffwechselaktiv und auch das größte Drüsenorgan des Körpers. Bei Nahrungsmangel dient es als Energiereserve und kann aufgrund seiner Enzyme schnell auf- und abgebaut werden. Es fördert leider aber auch die Tendenz zu:

• Diabetes
• Bluthochdruck
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Arteriosklerose
• und bringt Risikofaktoren für verschiedene Erkrankungen mit sich (wie einen schweren Verlauf von Covid-19).

Dies geschieht durch die Einwirkung auf bestimmte Hormone wie das Insulin, aber auch Entzündungshormone und Hungerhormone. Das Immunsystem wird gestört und Entzündungen werden ausgelöst.

Wie kommt es zur Einlagerung von Bauchfett?

Die Einlagerung ist hormonabhängig und erhöht sich durch:

1. Zu viele Kalorien durch unsere Nahrungsmittel
2. den zunehmenden Bewegungsmangel
3. Stress verschiedenster Art

Das Bauchfett wird in der Regel riskant, wenn wir Frauen einen Taillenumfang von mehr als 80 cm aufweisen. Bei Männern gilt ein Wert von über 94 cm. Bei beiden allerdings ist auch die Körpergröße und physische Konstitution zu berücksichtigen. Deshalb ist der Quotient aus Taillenumfang geteilt durch Körpergröße genauer. Er sollte 0,5 nicht überschreiten.

Bauchfett ist besonders empfänglich für stressbedingte Signale, beispielsweise für Stresshormone wie Cortisol und Katecholamine, die den Fettabbau regulieren.  Und so entstehen Neutralfette (Triglyceride), die direkt in die Leber abgeleitet werden und zu einer Fettleber führen können. Diese Triglyceride können durch die Einlagerung von Fett in die Muskulatur auch dort die Empfindlichkeit gegenüber Insulin herabsetzen, was man eine Insulinresistenz nennt, wie beim Typ II Diabetes.

Gesund Abnehmen bedeutet Bauchfett reduzieren

Versuche also gezielt dein Körperfett, insbesondere aber das Bauchfett,  zu reduzieren. Nicht nur dein Aussehen wird es dir danken, sondern auch deine Gesundheit. Denn es hat medizinisch ernste Gründe, dieses Fett besonders abzubauen.